確実に強くなるダンベルプレスのプログラム【ブロックダンベル編】

ダンベルプレスプログラム筋トレ知識
しろくま君
しろくま君

ダンベルを買ったから胸を鍛えたいんだけどメニューの組み方がわからない。

この記事では私が普段やっているブロックダンベルを使ったダンベルプレスのメニューの組み方を紹介します。

以下のような人におすすめです。

  • 胸筋をつけたい
  • ブロックダンベルを使った胸トレのメニューの組み方を知りたい
  • ダンベルプレスの重量を伸ばしたい

今回紹介するメニューを実践することで大胸筋の筋力を高めつつ筋肥大することができます。

自分の成長を実感しながら取り組めるのでおすすめです。

私もこの方法で筋トレを行い、今では32kgのダンベルでセットを組めるようになりました。

ちなみに32kgでダンベルプレスができるとこのくらいの身体です。
ダンベルプレス32kgの身体

ガチマッチョの人と比べるとまだまだですが、周りの人達からは胸板厚いですね、とか言われたりするくらいにはなってます。

スポンサーリンク

メニューのポイント

筋トレのメニューの組み方のポイントは徐々に強度を上げて行くことです。

しろくま君
しろくま君

強度を上げるってどう言うこと?

強度を上げるとはざっくり言うと重量を増やして行くこと。
筋肉は筋トレの強度を上げていかないと成長しないんです。

例えば算数をやっていたとして、毎日おんなじ問題をおんなじ量やっても頭は良くなりません。

かといっていきなりすんごく難しい問題をやっても全く理解できず手が止まってしまいます。

最初は簡単な問題からスタートしてだんだん難しい問題を解いて行くことで頭が良くなっていきます。

筋トレも全く同じです。

毎日おんなじ重量でおんなじ回数で筋トレしても筋肉は成長しません。

かといっていきなりすんごく重い重量でやったら身体を壊してしまいます。

最初は軽い重量からスタートしてだんだん重い重量にして行くことで筋肉がついてきます。

かなりざっくり説明しましたが筋トレの強度についてこちらの記事でより詳しく解説してます。
もっとちゃんと知りたいと言う方はどうぞ。
>>筋トレの効果は強度で決まる【間違った努力は報われない】

私は実際にこれから紹介する方法を実践した結果、重量も増えたし筋肉もつきました。

それでは具体的なメニューの組み方を紹介します。

メニューの組み方

ブロックダンベルを使ったおすすめのダンベルプレスのメニューの組み方をお教えします。

【STEP1】一番軽い重量でダンベルプレスをやろう

まず一番軽い重量でダンベルプレスをやってみましょう。

これは自分のレベルを知るためです。

1セットで15回以上できるようなら重量を次のレベルに上げてください。

頑張っても15回以上あがらない重量になったらそれが今現在のあなたの適正重量です。

【STEP2】15回できるようになる

STEP1で8〜14回くらいの間でできる重量が見つかったと思います。

そしたら以下のような感じで前回よりも1回多く挙げられるように頑張りましょう。

①筋トレ

②筋肉痛が治るのを待つ(2〜3日休む)

③筋トレ(前回よりも1回多く挙げる)

④15回以上できるようになるまで①〜③を繰り返す

 

【STEP3】重量を重くする

1セットで15回以上できるようになったら次の重量に変更します。

ブロックダンベルで次の重量に変更すると約4kgほど重くなります。

重量を重くすると大体8回ほどできると思います。

STEP2を繰り返して1セットで15回以上できるようになるまで頑張ります。

15回以上できるようになったら次の重量に変更しましょう。

これを続けて行くと重量と筋肉が増えていきます。

【停滞期】回数が伸びない時は

筋トレを始めて最初の頃はどんどん回数も重量も伸びるのですが、続けていると停滞期がやってきます。

そんな時はメニューに変化をつけましょう。

具体的には次のようなことを行います。

  • 軽い重量で高回数のメニューにしてみる
  • 重い重量で低回数のメニューにしてみる
  • 軽い重量で低回数のメニューにしてみる
  • 1週間〜10日間ほど休養を取る

筋肉に別の刺激が加わって停滞期を打破できます。

またオーバーワークと言うことも考えられますのでメニューを軽くしたり休養を取ることで筋肉を回復させましょう。

まとめ

この記事ではブロックダンベルを使ったダンベルプレスのメニューの組み方を紹介しました。

ポイントをまとめると

①15回できるようになるまで頑張る
②15回できるようになったらダンベルを重くする
③①と②を繰り返す
④伸び悩んだらメニューを変える or 休養を取る

このメニューの組み方のメリットは以下のような点です。

  • 回数が伸びる度に前回の自分を超えたと言う達成感がある。
  • 次の重量に変更できた時の喜びが半端ない。
  • ダンベルの重量で自分のレベルが成長しているのがわかりやすい。

あなたもぜひ今回紹介したメニューをやってみて下さい。

一緒に分厚い胸板を手に入れましょう。

それでは!

コメント

タイトルとURLをコピーしました