ボクシングに必要な筋肉とパンチ力をアップをするための筋トレ方法

筋トレ知識
しろくま君
しろくま君

最近ボクシングを始めたんだけど、筋トレは何をしたらいいのかな?
パンチ力をつけるにはどこを鍛えたらいいんだろう?
ボクシングに効果的な鍛え方があったら知りたいな。

こういった疑問にお答えします。
この記事を読めば以下のことがわかります。

・ボクシングに必要な筋肉とは何か
・ボクシングに必要な筋肉を鍛えるための筋トレ方法

この記事を書いている私は元ボクサーでプロライセンスも取得しました。
今は筋トレにはまっていてボクシングをやっていた当時は知らなかった知識があるので、改めてボクシングに必要な筋肉とその鍛え方を考えてみました。

この記事が少しでも現役ボクサーの役に立てれば幸いです。

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ボクシングに必要な筋肉とは何か

まずボクシングに必要な筋肉について説明します。

この記事では筋肉にフォーカスを当てて書いていきますが、心肺機能や反射神経、動体視力など筋肉以外の要素も大切ですので忘れないようにして下さいね。

ボクシングでは以下の筋肉が必要とされます。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

・瞬発力
・持久力

例えば陸上選手の場合、必要な筋肉がわかりやすいです。

・瞬発力:短距離走、幅跳び、やり投げなど
・持久力:長距離走

一方ボクシングの場合は瞬発力と持久力が複合的に必要となります。

イメージ的にはジョギングしながら、時折ダッシュと筋トレを繰り返しつつも殴られる。
そんなイメージですね。

サーキットトレーニングが一番近いと思います。

それぞれの筋肉が使われるポイントを説明します。

・瞬発力
パンチを打つ時はもちろん、相手のパンチを避けたり、素早く踏み込む、横や後ろに移動するなど、一瞬で素早い動作を行うときに必要となります。

・持久力
ボクシングの場合、1ラウンド3分間ずっと動き続けなければいけません。
4回戦の選手は4ラウンド×3分で12分間動き続ける必要があります。

たった12分と思うかもしれませんが、やってみるとめちゃくちゃ長く感じます。
実際、ボクシング歴の浅い練習生なんかは1ラウンドでヘロヘロになってたりします。

例えば瞬発力だけ鍛えても持久力がなければ試合の後半で失速してしまいます。
逆に持久力だけ鍛えても瞬発力がなければ強いパンチを打つことができません。

瞬発力・持久力のどちらも欠くことのできない重要な筋肉ですので両方ともバランスよく鍛えましょう。

ボクシングに必要な筋肉を鍛えるための筋トレ方法

では実際にどうやって鍛えればいいのかをお伝えします。

前提としてボクシングは階級制のスポーツですのでヘビー級を除いて体重制限があります。
なので、むやみやたらに筋肥大させて体重を増やすわけにはいきません。

結論は筋肉量はなるべく増やさずに筋力だけをアップさせます。

では、筋力だけをアップさせるにはどうしたらいいか。
その方法を紹介します。

最大筋力をアップさせるトレーニング方法

最大筋力をアップさせるにはウエイト(ダンベルやマシン)を使ったトレーニングを行います。

具体的には1〜3回がギリギリできる重量でセットを組みます。
インターバルは3〜5分ほど時間を取ってしっかりと筋肉を回復させます。
セット数は3~5セットを目安に行って下さい。

こういったトレーニングを行うことで筋肥大ではなく、主に神経系と言われるものが発達します。

どういうことかと言うと、例えば今備わっている筋肉が60%しか力を発揮できていない状態だったとします。
上記のようなトレーニングを行うことによって80%の力を発揮できるようになる。
といったイメージです。

ドラゴンボールでいうとナメック星でクリリンが最長老様に眠っている力を呼び覚ましてもらったやつをイメージしてもらうといいと思います。
別にクリリンの見た目はムキムキになりませんでしたよね!?

ただし、注意点としては限界ギリギリの重量を扱うため怪我のリスクがあります。
きちんとしたトレーナーに習って、正しいフォームでトレーニングを行ってください。

また、重たい重力は関節にも負担がかかります。
自分の身体と相談しながら故障しないよう気を付けて行ってください。

パンチ力をアップするには

ボクシングをやっていれば誰しもが憧れるのがハードパンチャーです。
ではハードパンチャーになるためにパンチ力をアップさせるにはどうすればいいか。

パンチというのは全身を使って打つものです。
どこか特定の場所を鍛えればパンチ力がアップするというものではありません。

まずは先ほど紹介した最大筋力をアップさせるトレーニングを行い身体全体の筋力をアップさせましょう。

そして最も大事なのが筋力アップした身体をうまく使う技術です。
せっかく身体能力がアップしてもそれをうまく使う技術がなければ何の意味もありません。

パンチを打つときの動作を簡単に説明します。

①脚で地面を蹴る
②地面を蹴ったエネルギーを体幹へ繋げる
③体幹から肩、腕、拳へエネルギーを伝える

ざっくり説明すると上記の通りです。
それにプラスして拳へのスピードの乗せ方、体重移動、ヒットポイントの位置や身体の締めなどが加わります。

ホーリーランドという漫画ですごくわかりやすく解説されていたので、もし興味がある方は読んでみて下さい。

まとめ

持久力について触れるのを忘れてしまいましたが、持久力は走り込みとボクシングの練習で身に着けるのが一番だと思います。

この記事のポイント

・ボクシングは瞬発力、持久力をバランスよく鍛えることが大切
・パンチ力アップには最大筋力をアップさせる
・身体能力のアップだけではダメ、身体をうまく使う技術が一番大事

最後は技術が一番大事という結論になってしまいました(笑)

ですがこれが真実だと思います。
細身で小柄なボクサーが一般人よりも遥かに強いパンチを打てるのは技術の差です。

たとえば私がマイクタイソンの身体を手に入れたとしても同じ威力のパンチやコンビネーションは打てないでしょう。

自分の身体を鍛えつつ、身体の使い方を研究することがベストであると思います。
そのための知識はトレーナーやこういったブログから手に入れていきましょう。

それでは!

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