筋トレしても筋肉がつかない5つの原因【解決方法あり】 

よくある質問筋トレ知識
しろくま君
しろくま君

筋トレしてるけどなかなか筋肉がつかない。
どうすれば筋肉がつくんだろう。

そんな疑問にお答えします。
この記事では筋肉がつかない原因5つを紹介し、その解決方法をお教えします。

次の内ひとつでもあてはまる人はこの記事を読んで実行することで他の人と差をつけることができます。

●筋トレをしてるけどなかなか筋肉がつかない
●これから筋トレを始める
●効率よく筋肉をつけたい

この記事に書いてあることは筋肉をつけるための基礎知識です。
初心者から上級者まで全ての人間に当てはまることですので押さえておきましょう。

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筋肉がつかない原因

筋肉がつかない原因は以下の5つです。

●負荷が足りてない
●栄養が足りてない
●休養が足りてない
●休養を取りすぎ
●負荷を増やしてない

これをひとつづつ自分にあてはまっていないか確認してクリアしていけばOKです。

原因その1:負荷が足りてない

例えば、腕立て伏せを毎日1回ずつやっても筋肉がつかないのは想像できますよね。
それは負荷が足りてないからです。

負荷というのはトレーニング強度のことです。
ざっくり言うと以下の通り。

らくなトレーニング:負荷が低い
きついトレーニング:負荷が高い

筋肉は負荷が高い運動をしないとつきません。

解決方法:適切な負荷で筋トレしよう

結論は負荷の高いトレーニングをしましょう!

具体的には10回3セットがギリギリできるくらいの負荷にします。

腕立て伏せがなんとか連続10回できて、休憩を挟んで3セットをギリギリこなせる人はちょうどいい負荷の高さです。

これが連続3回しかできないようだと負荷が高すぎです。
逆に連続20回以上できてしまうようだと負荷が低いです。

負荷の増やし方については後ほど紹介します。

原因その2:栄養が足りてない

栄養失調でガリガリの人がいくら筋トレを頑張ってもムキムキになるイメージは沸かないと思います。

栄養について詳しく説明すると、めちゃくちゃ長くなってしまうのでここでは最低限守るべき2つのルールをお伝えします。

●摂取カロリーが足りてない
●タンパク質が足りてない

筋トレを頑張ってるのに筋肉がつかない人は上記の栄養が足りていないことが多いです。
食事はトレーニングと同じくらい大事な要素ですので食生活から見直しましょう。

解決方法:たくさん食べよう

■摂取カロリーが足りてない問題

結論は「摂取カロリー>消費カロリー」になるようにします。

貯金と同じだと思ってください。
収入より支出の方が多いと貯金はできません。
逆に支出より収入の方が多ければ貯金がどんどん増えますよね。

筋肉も同じで摂取カロリーより消費カロリーの方が多いと筋肉は減っていきます。
逆に消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ筋肉は増えます。※
※もちろん筋トレしていること前提です。

■タンパク質が足りてない問題

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。
筋肉に限らず、何かを作ったり、増やそうとしたら必ず材料は必要ですよね。

ではどのくらいのタンパク質を摂取したらいいのか?
体重1kgに対してタンパク質を2g摂取して下さい。

例えば体重60kgの場合、以下の通り。
60kg×2g=120g

この120gを毎日摂取して下さい。
筋トレした日もしてない日も毎日です。

やってみるとわかりますが、何も考えずに食事をしていたら全然足らないと思います。
プロテインなどのサプリメントを使って補いましょう。

こちらの記事でプロテインの摂取量について解説していますのでよろしければどうぞ。
>>プロテインの効果を初心者向けにわかりやすく解説

原因その3:休養が足りてない

実は筋肉というのは筋トレしているときには減っていて、筋トレ後の休養中に増えているんです。
だから、筋トレした後はしっかり休まないと筋肉はつきません。

休養が足りないまま筋トレを続けるとどうなるか?
逆に筋肉が減っていきます。
先ほども言いましたが筋トレ中は筋肉が減っている状態ですので、休養が足りなければどんどん減っていきます。

これは毎日6時間残業で土日も休みなしで働いているようなもので、どんどん疲労がたまっていくばかりです。

これは真面目でストイックな人に多いです。
休むことも筋トレの一部と心得ましょう!

しろくま君
しろくま君

具体的にはどのくらい休養したらいいのかな?

解決方法:筋トレしたらしっかり休む

筋トレしたら2~3日は休みましょう。

私の場合、筋トレ後は筋肉痛であまり力を入れられない状態になりますが、2~3日して筋肉痛が治ると以前よりも力がみなぎる感じがして強くなっているような感覚があります。

筋肉の回復時間は年齢や食事、睡眠時間などによって変わってきます。
また筋肉の部位によっても回復に必要な時間が違います。

下記は各部位別のおおよその回復時間です。

1日:腹筋、前腕
2日:胸、肩、腕
3日:脚、背中

回復時間を考えるのが面倒という人は筋肉痛が治ったらまた筋トレすればOKです。

原因その4:休養を取りすぎ

休養が足りてないときと逆のパターンです。

先ほども説明しましたが、筋肉というのは筋トレ後の休養中に増えます。
しかし休養を取りすぎるとせっかく増えた筋肉がまたもとに戻ってしまいます。

解決方法:2~3日は休んだらまた筋トレしよう

先ほど説明した通り筋肉は2~3日で回復します。
このタイミングに合わせてまた筋トレすると筋肉はどんどん強く大きくなっていきます。

週に2回は同じ部位をトレーニングするようにしましょう。

原因その5:負荷を増やしてない

ここまで読んでいただいた人は「筋トレ⇒栄養⇒休養」の繰り返しが筋肉をつけるのに大切だとわかっていただけたと思います。

ここでちょっと思い出してほしいのですが、原因その1で負荷が足りてない話をしました。

最初は負荷の高いトレーニングも筋トレを続けていくうちに負荷が足りなくなってきます。
例えば最初は腕立て伏せを10回するのがきつかったとしても「筋トレ⇒栄養⇒休養」を継続していくとだんだん10回腕立て伏せするのが楽になってきます。
そうなったら負荷を高くしないと筋肉はそれ以上つきません。

筋肉は賢いので腕立て伏せが10回出来るだけの筋肉がついたらそれ以上は成長しません。

解決方法:筋トレの負荷を増やそう

負荷を増やす具体的な方法は主に以下の3つです。

●回数を増やす
●重りを増やす
●セット数を増やす

●回数を増やす
前回よりも一回でも多くできるように回数を増やしましょう。
例えば前回10回できたら次は11回というように段々と回数を増やして行きます。
ただし、連続20回以上できてしまうようだとと負荷が低くなってしまいますので、その場合は重りを増やします。

●重りを増やす
ダンベルなどウエイトトレーニングをしている場合は、少しずつ重りを増やしましょう。
例えばベンチプレスの場合、前回50kgであれば次は52.5kgというように段々と重りを増やして行きます。
腕立て伏せでしたら背中に重りを乗せるなどして負荷を増やしましょう。

●セット数を増やす
例えば前回2セットできたら次は3セットというようにセット数を増やします。
目安としては3~5セットくらいになるようにしましょう。

回数とセット数で負荷を増やす方法には限界がありますので、基本的には重りを増やして行く方法がメインになります。

まとめ:5つのポイントを押さえて継続すれば筋肉はつきます

筋肉がつかない原因と解決方法をまとめます

●負荷が足りてない
⇒10回3セットがギリギリできるくらいの負荷にする。

●栄養が足りてない
⇒「摂取カロリー>消費カロリー」にする。
体重1kgに対してタンパク質を2g摂取する。

●休養が足りてない
●休養を取りすぎ
⇒筋トレしたら2~3日休んでまた筋トレする。

●負荷を増やしてない
⇒だんだん負荷を増やしていく。

正直な話、筋トレを始めたばかりの頃は今回紹介したことをクリアしていなくても筋肉がつきます。
ですが今回のポイントを押さえて筋トレすることでより早く、より多くの筋肉をつけることができます。

みなさん筋トレの他にも仕事や勉強、家事、育児と忙しいと思います。
ただがむしゃらに筋トレするのではなくポイントを押さえて効率的に筋肉をつけましょう。

それでは!

 

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