【初心者向け】効率よく効果を出すための筋トレメニュー:自重編

筋トレ知識
しろくま君
しろくま君

筋トレを始めたんだけど、やみくもにやってても効率が悪い気がする。
初心者向けのおすすめ筋トレメニューがあれば知りたいな。

そんな疑問にお答えします。

この記事では筋トレの初心者さんに向けて、効率よく効果を出すための筋トレメニューを紹介します。

すぐに始められるように器具を使わない筋トレにしました。
いわゆる自重トレーニングというやつです。

自重トレーニング
重り(ダンベルやバーベル)を使わないで、自分の体重を負荷にして行う筋トレのこと。
例)腕立て伏せ・腹筋・スクワット・懸垂などなど。
それではさっそく行きましょう。
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効果を出すための基礎知識

まず実際に筋トレをする前に効果を出すために必要な基礎知識的な部分の説明をします。

・継続が1番大事
・全身をバランスよく鍛えよう

他にも言い出すときりがないのですが、とりあえずはこの2つだけ大事なので詳しく説明します。

・継続が1番大事
筋肉は1日がんばったからと言ってすぐに付くものではありません。
継続することで少しづつ筋肉が付いてきます。

どのくらい継続すればいいかと言うと、少なくとも3か月は続けましょう。
トレーニング内容や食生活、個人差もありますが3か月継続すれば、見た目の変化が実感できると思います。

・全身をバランスよく鍛えよう
例えば、ひたすら右腕だけ鍛えてたら左腕は細いままなのに、右腕だけムキムキになってアンバランスになりますよね。

これってあんまりかっこよくないです。
なぜなら、人間は均整の取れたものを美しいと感じるようにできています。
バランスが悪いものは遺伝子的に欠陥がある・劣っていると判断するみたいですね。
ちなみに美男美女は顔の左右差が少ないそうです。

右腕だけ鍛えるは極端な例でしたが、身体の左右と上半身・下半身の均整のとれた肉体を目指しましょう。

あと見た目の他に、機能的にもバランスが崩れていると怪我の原因になります。

1週間の筋トレメニュー

それでは実践編です。
初心者の方向けに1週間の筋トレメニューを作成しました。

(月)腕立て伏せ
(火)懸垂・腹筋
(水)スクワット
(木)腕立て伏せ
(金)懸垂・腹筋
(土)スクワット
(日)休み

各種目の目標回数は以下の通りです。
まずは、これができるようになるまで頑張りましょう。

腕立て伏せ 10回×3セット
懸垂    5回×3セット
腹筋    20回×3セット
スクワット 20回×3セット

しろくま君
しろくま君

なるほど!この順番でやっていけばいいんだね。
でも、正しい腕立て伏せのやり方がわからないよ。

自重トレーニングの正しいやり方

動画で見た方がわかりやすいので、私がおすすめするYouTubeチャンネルと初心者向けの動画を紹介します。

メトロンブログ

メトロンブログ – YouTube
ブレイクダンス界で有名なヨッシーさんという方がやっているチャンネルです。
ウエイトトレーニングもしていますが、自重トレーニングのやり方動画を多く出しています。
範馬刃牙みたいな身体をしていて、顔もイケメンです。

メトロンブログさんの初心者向けおすすめ動画はこちら

■腕立て伏せ
正しい腕立て伏せのやり方【筋トレ講座】
1分のサーキット大胸筋・三頭筋トレーニング【筋トレ】初級編

■懸垂
( この特定のやり方が大きな効果を出す)懸垂で大きく広い背中を作る背中トレ

■腹筋
短時間でも行えるお腹痩せ 腹筋トレーニング【お腹を作る】初心者向け
1日1分あれば十分!【こんなに短くても究極に効く】最強腹筋トレーニング

■スクワット
1日2分30秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング【大腿四頭筋】Quads training

メトロンさんの動画では回数ではなく時間で筋トレを行っていることが多いです。
無理をする必要はありませんので、自分に合った時間や回数を設定してやってみて下さい。

ジェットゆうの成長日記

ジェットゆうの成長日記 – YouTube
この方はジムには行かず、自重トレーニングのみで筋トレをしています。
細マッチョを目指している方はとても参考になると思います。
ブルース・リーのような鋼の肉体をしています。

ジェットゆうさんの初心者向けおすすめ動画はこちら

■腕立て伏せ
【初心者用】’’腕立て伏せが一回もできない人へ’’「一緒に頑張ってこ‼」
【絶対ためになる動画‼】腕立て伏せで大胸筋に効かせられない人へ‼【初心者用】

■懸垂
【初心者用】懸垂のやり方・始め方【0回から、1回からオッケー‼】

■腹筋
【腹筋‼アブローラー無しで腹筋を割る初心者向けのトレーニング‼】
【腹筋の下部を鍛える方法】目指せシックスパック!

■スクワット
【腹筋の50倍効くダイエット】正しいスクワットで効果100倍にさせよう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレの種目や、やり方ってほんとに色々あります。
今回紹介したYouTubeチャンネル以外にもたくさんの方が筋トレ動画を出してくれていますので自分の好きな筋トレチャンネルを探してみてください。

ただ、どんな筋トレでもこれだけは全てに共通することですので必ず守って下さいね。

・継続が1番大事
・全身をバランスよく鍛えよう
それではまた!

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