筋トレの「セット」とは?

自重トレーニングの負荷を上げるためのおすすめ筋トレグッズ筋トレ知識

どうもオバです!

 

筋トレを始めると「セット」という単語を耳にすると思います。

よく雑誌などに腕立て伏せを10回3セットやりましょうとか書かれていますよね。

 

しろくま君
しろくま君
  • セットってなんだろうか?
  • なぜ何セットも行う必要があるのか?
  • 何セットやるのが効果的なの?

 


そんな疑問にお答えします。

 

意味もわからずに闇雲に筋トレするのと、ちゃんと意味を理解して筋トレするのでは効果に雲泥の差が出てきます。

 

このセットについて正しい知識を身につけて効率的に筋トレしましょう。

 

スポンサーリンク

筋トレのセットとは?

ダンベル

トレーニング動作と休憩を組み合わせたものをセットと言います。

 

具体的な例を挙げて話したほうがわかりやすいですね。

例えば冒頭の腕立て伏せを10回3セットと言った場合、次のように行います。

 

腕立て伏せ10回3セット

・腕立て伏せ(連続10回)1セット
・休憩
・腕立て伏せ(連続10回)2セット
・休憩
・腕立て伏せ(連続10回)3セット
・休憩

 

「 腕立て伏せ(連続10回)+ 休憩 」が1セット。

腕立て伏せ10回3セットと言われたら「 腕立て伏せ(連続10回)+ 休憩 」を3回やります。

 

筋トレはこのように休憩をはさみながら行うのが一般的です。

 

トレーニング動作の回数の部分を別の言い方で「rep(レップ)」と言うこともあります。

上記の例でいうと「10rep 3セット」という言い方になります。

 

しろくま君
しろくま君

セットの休憩はどのくらい休んでいいの?

 

セットの休憩は2〜5分ほど休みましょう。

基本的には息が整ってから次のセットを行います。

 

あまり休憩せずに次のセットをやった場合、パフォーマンスが落ちてしまい、筋肉を追い込みきれません。

 

なぜ何セットも行う必要があるのか

腕立て伏せ

よく人間の身体は本来の能力の○%しか使えていない、とか言われてますよね?

 

筋トレの時も一緒で本人は限界のつもりでも、実は余力が残ってます。

その余力を使い切るためにセットを複数回やるのです。

 

もう少し詳しく説明しますね。

 

例えば、腕立て伏せの時は主に胸の筋肉が使われます。

しかし、胸の筋肉すべてが使われるわけではありません。


すべての筋肉を使いきって疲労困憊になり、全く機能しなくなってしまうと何かあったときに動けなくなってしまいます。

 

いざというときのために、筋肉は力を温存してるんです。

その温存している筋肉を働かせるために休憩をはさんで筋トレを行います。

 

休憩をはさんで筋トレすると、1セット目に休んでいた筋肉を2セット目、3セット目に働かせることができるというわけです。

 

こうして疲労困憊まで追い込むことによって筋肉は成長します。

 

筋トレに効果的なセット数とは?

使える筋肉、使えない筋肉

では何セット行えば温存している筋肉を使い切り、効果的な筋トレができるのか?

ずばり、初心者の方は3セットを目安に行いましょう。

 

筋トレの効果については世界中の頭のいい学者さん達がどうしたら効率的に筋肉を増やせるのか日々、研究を行っています。

 

セット数の違いによる筋トレの効果を測定したところ、1セットに比べて2〜3セットでは筋トレの効果が上がりましたが、2〜3セットと4〜6セットでは筋トレの効果に大差はなかったという研究結果があります。

 

セット数の違いによる筋トレの効果

2〜3セット:1セットだけより効果あり
4〜6セット:3セットと大差なし

 

つまり、3セット以上筋トレを行ってもコスパが悪いってこと。

ただし、大切なのは3セットで力を出し切ることです。

 

3セット以上やってもあまり効果がないからといって、まだまだ余力が残った状態で筋トレを終了させては成長しません。

 

特に初心者は筋肉が限界を迎える前に、精神的な限界を迎えてしまって筋トレを終わらせてしまうことが多いです。

 

3セット終わってもまだ余裕があるな、と感じたらそこで筋トレを終わりにせず、4セット目、5セット目も積極的に行っていきましょう。

 

まとめ

ベンチプレス

筋トレのセットについてまとめます。

 

  • セットとは「トレーニング動作 + 休憩」のこと
  • 人間の身体は力をセーブするようにできている
  • 効果的なセット数は3セットだが余力があったら限界までやる

 

私も昔は1回も上がらなくなるまでひたすら腕立て伏せをやっていました(笑)

今思うと非効率的ですが、追い込んだ感は半端なかったです。

 

皆さんもぜひ一度は1回も上がらなくなるまで自分を追い込んでみて下さい。

限界まで追い込む感覚が掴めると思います。

それを3セットで追い込めるようにする。

 

それでは!

コメント

タイトルとURLをコピーしました