筋トレの効果は強度で決まる【間違った努力は報われない】

筋トレ知識

どうもオバです!

 

しろくま君
しろくま君

・腕立て伏せが1回しかできないんだけど効果あるのかな?
・腹筋を毎日300回やってるんだけど意味ある?
・ジムのマシンは何キロに設定するのが正解なんだろう?

 

そんな疑問にお答えします。

 

上記のような回数や重りの設定のことをトレーニング用語で強度(負荷の大きさ)と言います。

 

筋トレは適切な強度で行わないと期待した効果が得られません。

筋トレを頑張ってるのになかなか筋肉がつかない、という人は強度の設定を見直してみましょう。

 

私も昔はただひたすらに限界まで筋トレしていた時期がありました。

正直それでもある程度の筋肉はつきます。

でも適切な強度を設定することでもっと早く、もっと効率的に筋肉をつけることができるんです。

 

この記事を読めばあなたの目的に合った強度の設定方法がわかるようになります。

 

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筋トレの効果は強度によって決まる

筋トレは強度によって得られる効果に違いがあります。

これを知っておかないと目的とは違った筋トレを続けて無駄に消耗することになりますよ。

 

ではどうやって強度を設定すればいいか?

それは反復できる回数で決めることができます。

 

筋トレ強度による効果の違い

強度反復回数効果
1~4回筋力アップ
8~12回筋肥大
20回以上筋持久力アップ

 

例えば、腕立て伏せがギリギリ4回出来る場合は主に筋力がアップします。

8~12回だと筋肥大、20回以上出来る場合は筋持久力がアップします。

 

筋肉を大きくしたいのに腕立て伏せを100回とかやってもあまり意味がありません。

逆に筋肉大きくしたくないのに、8~12回の強度だと筋肉が大きくなってしまいます。

 

ですので、まずあなたが何のために筋トレをするのかを明確にしましょう。

そしてその目的にあった強度で筋トレすることが大切です。

 

それぞれの強度で得られる効果について詳しく解説していきます。

 

筋力アップ

1~4回ほどしか上がらない回数では主に筋力がアップします。

筋力とは、筋肉が収縮するときに生まれる力のことです。

 

よく聞く話ですが私たちは普段、筋肉が持っている能力の全てを使えているわけではありません。

 

高強度のトレーニングでは今持っている筋肉の能力を100%発揮できるようにするためのトレーニングになります。

 

身体が細いのに力が強い人がいるのは他の人に比べてより多くの筋力を使えるためです。

 

筋力アップがおすすめな人

  • パワーリフティングや格闘技など体重制限のあるスポーツをやっている。
  • パワーは欲しいけどあまり体重は増やしたくない。

 

筋肥大

8~12回ほどしか上がらない回数では主に筋肥大が起こります。

筋肥大とは筋肉が太く大きくなることです。

私も主に筋肥大を狙って筋トレをしています。

 

筋肥大がおすすめな人

  • ボディビルやフィジークなどの大会に出たい。
  • かっこいい身体になりたい。
  • 体重を増やしたい。

 

筋持久力アップ

20回以上の回数では主に筋持久力がアップします。

筋持久力とは筋肉を長時間動かすための力のことです。

 

✅筋持久力アップがおすすめな人

  • マラソンやトライアスロンなど長時間運動し続けるスポーツをやっている。
  • 球技などの試合の後半にバテてしまう。
  • あんまり筋肉を大きくしたくない。

 

ただ、回数と効果については厳密に決まっているわけではありません。

 

実際には筋力アップと筋肥大の中間であったり、筋肥大と筋持久力の中間だったり。

またトレーニングする部位や個人によっても違ってきます。

 

最近では20回以上の回数でも疲労困憊まで追い込むことで筋肥大することがわかりました。

 

強度(負荷の大きさ)の調整方法

ジムトレーニング

目的とした強度にするための調整方法を5つ紹介します。

 

強度の調整方法

  1. 重量を増やす
  2. フォームを変える
  3. 動作をゆっくり行う
  4. セット数を増やす
  5. インターバルを短くする

 

順番に説明していきますね。

 

重量を増やす

初心者から上級者まで使える一番おすすめな方法です。

ダンベルやマシンの重りを調整してあなたが目的とする強度になるように調整しましょう。

使用重量が増えていくことで成長がわかりやすく達成感もあります。

 

フォームを変える

より可動域が大きいフォームに変えることによって強度を高くできます。

例えば腕立て伏せならより深く身体を下げることで強度が高まります。

プッシュアップバーなどを使うとより効果的です。

 

動作をゆっくり行う

スロートレーニングとも言われています。

ポイントは途中で筋肉の緊張を解かない(力をゆるめない)ことです。

 

やってみるとわかりますが、腕立て伏せをリズミカルに20回できる人でもゆっくりやるとなると10回とか15回とかそれぐらいの回数しかできないはずです。

 

ただし筋肥大を目的とした場合、1セットの時間が40~60秒ほどが効果的とされています。

あまり時間が長くなりすぎるようでしたら他の方法も取り入れましょう。

 

セット数を増やす

強度というよりは量になってしまいますがセット数を増やすことでより負荷を上げることができます。

ただし、セット数をどんどん増やして行くとオーバートレーニングになるので注意。

1部位につき3~6セットを目安にして下さい。

 

インターバルを短くする

この方法も強度よりも負荷を上げる方法です。

筋肉が回復する前に次のセットを行うことにより負荷を強くするとができます。

インターバルは30秒~1分を目安にして下さい。

 

反復回数の調整という意味では「重量による調整」がメインになります。

「フォームを変える」「動作をゆっくり行う」では狙った回数にすることが難しく、調整にも限界があるため。


「セット数を増やす」「インターバルを短くする」では強度よりも総負荷量の調整になってしまいます。

この方法では特に低回数で狙える筋力アップはむずかしいです。

 

筋力アップ・筋肥大を目的をする場合は、重量をメインに筋トレを行っていきましょう。

 

筋トレ強度についてのよくある質問にお答えする

ベンチプレス

それでは、冒頭の質問に戻ってみましょう。

ここまで読んでくれたあなたならもう答えはわかると思います。

 

  • 腕立て伏せが1回しかできないんだけど効果あるのかな?
  • 腹筋を毎日300回やってるんだけど意味ある?
  • ジムのマシンは何キロに設定するのが正解なんだろう?
 
しろくま君
しろくま君

腕立て伏せが1回しかできないんだけど効果あるのかな?

この場合、主に筋力がアップします。

筋肥大が目的であればひざをついて行うなどして反復回数が8~12回になるように調整しましょう。

 

しろくま君
しろくま君

腹筋を毎日200回やってるんだけど意味あるのかな?

筋持久力が主に鍛えられています。

物足りない場合は回数を増やすのではなく、ドラゴンフラッグやアブローラーなどのより強度の高い種目をやりましょう。

 

しろくま君
しろくま君

ジムのマシンは何キロに設定するのが正解なんだろう?

目的にあった回数ができる重りに設定しましょう。

  • 筋力をアップしたい  ⇒ 1~3回
  • 筋肥大したい     ⇒ 8~12回
  • 筋持久力をアップしたい ⇒ 20回以上

 

まとめ:目的にあった強度で筋トレしよう

プッシュアップバー

目的にあった強度で筋トレしないといくら頑張っても効果は出ません。


筋肥大を目的とした場合、初心者の方はまず自重トレーニングから開始して、回数がこなせるようになったら負荷を高めていくのがおすすめです。

例えば腕立て伏せの場合

ステップ1:連続10回できるようになる。
ステップ2:10回3セットできるようになる。
ステップ3:重りを載せて10回3セットできるようになる。

 

私の場合は、足に巻き付けるタイプの重りを背中に乗せて腕立て伏せを行っていました。

6kgの重りですが、何も乗せてない時と比べてキツさが全然違います。

 

しかし、腕立て伏せの重りを増やすのにも限界があります。

成長してきたら自分のレベルに合わせてベンチプレスなどのウエイトトレーニングを行っていきましょう。

 

それでは!

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