筋肉を残して減量を成功させる6つのポイント

筋肉を残して減量を成功させるための6つのポイント筋トレ知識

どうもオバです。

 

しろくま君
しろくま君
  • 減量したらせっかく付けた筋肉も減っちゃった
  • 筋肉を残して減量する方法を知りたい

 

そんな悩みにお答えします。

 

スポンサーリンク

筋肉を残して減量を成功させるための6つのポイント

減量

まず筋トレして付けた筋肉というのは贅沢品です。

家計で例えるなら高級外車みたいなもの。

 

収入(摂取カロリー)が多いときは維持費が高く燃費の悪い高級外車(筋肉)も維持できます。

しかし、収入(摂取カロリー)が少なくなったらどうするか?

 

いきなり家を売ったり、電気やガスを止める人はいませんよね。

そう、まずは金食い虫の高級外車(筋肉)を手放します。

 

身体も一緒。

摂取カロリーが減ったからって、いきなり脳や心臓を止めるわけにはいきません。

そこで無駄にカロリーを消費する筋肉を分解します。

 

でもせっかくつけた筋肉。

できるだけ残したい。

 

そう思ったあなたは、これから紹介する「筋肉を残して減量を成功させるための6つのポイント」を実践してみてください。

 

トレーニングボリュームを維持する

減量中はエネルギーが不足しているため筋肉が落ちやすい。

そんなときにトレーニングボリュームを減らすと、身体は今の筋肉量は必要ないと判断し分解してしまいます。

 

そのため、今までと同じトレーニングボリュームを維持し、身体にこの筋肉量が必要なんだと思わせなくてはいけません。

 

例えば減量前に70kg×10回、3セットをやっていた場合、できるだけ重量、回数、セット数を減らさないようにします。

 

ただし、フォームが崩れない、怪我をしない範囲で。

 

減量前のメニューが維持できない場合には重量は下げずに回数、セット数を減らしましょう。

 

有酸素運動をやりすぎない

ただでさえ、減量中はエネルギーが不足している状態です。

そんな中、有酸素運動をやりすぎると筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

 

下記は有酸素運動で使われるエネルギーの順番です。

  1. 血中の糖質、脂肪酸、アミノ酸
  2. 筋肉を分解して作った糖質、アミノ酸
  3. 体脂肪を分解して作った中性脂肪

※実際には厳密に順番通り使われるわけではなく、同時並行で使われる。

 

エネルギーを貯金に例えると、

筋肉:普通預金
脂肪:定期預金

ってイメージ。

 

お金(エネルギー)が足りなくなった時に普通預金(筋肉)と定期預金(脂肪)どっちからお金を引き落としますか?

 

普通預金ですよね。

身体も一緒でエネルギーを作りやすい筋肉から先に分解してしまいます。

 

筋肉が分解されすぎないよう、有酸素運動はせいぜい1回30分以内、週に4回程度にしておきましょう。

 

摂取カロリーを減らしすぎない

減量中は摂取カロリーを消費カロリー以下にします。

ただし、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにしてください。

 

基礎代謝を下回るといよいよ身体が筋肉なんか維持してる場合じゃない、と思い筋肉を減らしてしまいます。

 

摂取カロリーは基礎代謝よりも減らさない

 

タンパク質の摂取回数を増やす

血中のアミノ酸濃度が下がると身体は筋肉をアミノ酸に分解して濃度を高ようとします。

そのため濃度が下がる前にタンパク質(アミノ酸の素)を補給してあげます。

タイミングとしては3時間おきにタンパク質を補給しましょう。

アミノ酸濃度が下がる前に栄養補給することで筋肉の分解を防ぐことができます。

 

タンパク質の摂取量を増やす

減量中は増量中よりも多くのタンパク質を摂取しましょう。

理由は簡単。

常に分解されそうになってる筋肉の材料を豊富に供給してあげることで筋肉の分解を防ぎます。

 

タンパク質の摂取量の目安
増量中:体重1kgあたり2g〜2.5g
減量中:体重1kgあたり2.5g〜3g

アミノ酸を摂取する

先ほど血中のアミノ酸濃度が下がると筋肉を分解してしまう、という話をしました。

手っ取り早くアミノ酸濃度を高める方法があります。

それは直接アミノ酸を摂取することです。

具体的にはEAA、BCAAと行ったアミノ酸サプリを摂取します。

 

まとめ

この記事では「筋肉を残して減量を成功させるための6つのポイント」を紹介しました。

まとめると

  • トレーニングボリュームを維持する
  • 有酸素運動をやりすぎない
  • 摂取カロリーを減らしすぎない
  • タンパク質の摂取回数を増やす
  • タンパク質の摂取量を増やす
  • アミノ酸を摂取する

これら6つのポイントを実践することで筋肉を残しつつ脂肪を落とすことができます。

それでは!

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました