減量の停滞期を乗り越える9つの方法

減量筋トレ知識

どうもオバです。

 

しろくま君
しろくま君
  • 停滞期でなかなか体重が落ちない
  • カロリー制限してるのに1週間体重が変わってない
  • 停滞期を打破したい

 

そんな悩みを解決する9つの方法を紹介します。

 

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減量の停滞期を乗り越える9つの方法

減量の停滞期を乗り越える9つの方法を紹介します。

ポイントは全ていっぺんに試すのではなく停滞期がきたら一つずつ試していきましょう。

 

タンパク質を増やす

摂取カロリーは変えずに炭水化物もしくは脂質を減らし、タンパク質の量を増やしましょう。

理由はタンパク質は食事誘発性熱産生が高いから。

簡単にいうと同じ摂取カロリーだったら炭水化物・脂質よりもタンパク質を摂取した方が痩せるってこと。

 

☑️具体例

脂質    :60g (540kcal)
炭水化物  :200g (800kcal)
タンパク質 :120g (480kcal)
合計カロリー:1820kcal

⬇︎こんな感じに変えてみる

脂質    :60g (540kcal)
炭水化物  :140g (560kcal)
タンパク質 :180g (720kcal)
合計カロリー:1820kcal
しろくま君
しろくま君

タンパク質の摂取量を増やすと筋肉の分解を防ぐ効果もあるよ。

食事の回数を増やす

1日の食事の回数を増やしましょう。

ポイントは摂取カロリーを変えないこと。

 

そうすることで1回の食事量が減る。

1回の食事量が減ると血糖値の急激な上昇を抑えられるので脂肪がつきにくくなる。

 

 

☑️具体例

朝ごはん  :600kcal
昼ごはん  :600kcal
夜ごはん  :600kcal
合計カロリー:1800kcal

⬇︎こんな感じに変えてみる

朝ごはん  :400kcal
昼ごはん  :400kcal
間食    :300kcal
夜ごはん  :400kcal
夜食    :300kcal
合計カロリー:1800kcal
1日の摂取カロリーは変えずに食事の回数だけを増やす

カーボサイクル

頻繁に炭水化物の摂取量を変えてみる。

理由は身体を慣らさせないためです。

常に一定の食事内容だと身体が慣れて(適応して)痩せなくなります。

はい、これが停滞期ですね。

これを打破するためにわざと食事内容に波を作ります。

ちなみにカネキンさんもこのカーボサイクルを取り入れてました。

 

☑️具体例

月曜:200g
火曜:200g
水曜:200g
木曜:200g
金曜:200g
土曜:200g
日曜:200g
合計:1400g

⬇︎こんな感じに変えてみる

月曜:150g
火曜:150g
水曜:300g
木曜:150g
金曜:150g
土曜:300g
日曜:200g
合計:1400g

 

1週間の摂取量は変えずに日々変化をつける

 

チートデイ

1週間に1日を目安にお腹いっぱい食べる日をつくります。

これは少ない摂取カロリーに慣れて代謝が落ちた身体に刺激を入れることで停滞期を打破しようというものです。

僕の感覚としてはチートデイまで行かなくも夕食だけお腹いっぱいに食べる、とかでも停滞期を乗り越え、少しずつ体重が落ちていく気がします。

 

低GI食品にする

食事を高GI食品から低GI食品へ変えます。

GIとはグリセミック指数の略で、食後の血糖値の上昇度を示す数字のこと。

血糖値が急に上がると脂肪がつきやすくなるので、なるべく血糖値が上がりにくい食事にする。

高GI:血糖値の上昇が急激(太りやすい)
低GI:血糖値の上昇が緩やか(太りにくい)

と覚えておいてください。

GI値一覧表

 

摂取カロリーを減らす

直球どストレートですね。

摂取カロリーを減らします。

ただし、いきなりガツンと減らさないこと。

まずは5%減らす。

そんでまた停滞したらさらに5%減らす。

と言った具合に徐々に減らしていきましょう。

 

☑️具体例

<摂取カロリー>
1820kcal
⬇︎ 5%減
1729kcal
⬇︎ 5%減
1643kcal

 

ただし、基礎代謝より減らさないこと。

摂取カロリーが基礎代謝より少なくなると筋肉を分解してエネルギーにしちゃうよ。

 

有酸素運動

これまでは食事で停滞期を打破しようとしてきましたが運動で直接脂肪を燃やしにいきます。

1日30分程度を目安に早歩き程度のウォーキングをしましょう。

HIIT

ヒートもしくはヒットと読みます。

簡単にいうと20秒全力運動、10秒休憩を8セット行います。

なので4分くらで終わります。

 

ただし、めちゃくちゃキツイです。

元々、オリンピック選手とかが心肺機能を鍛えるためにやるような種目なので一般人がやったら死ねます。

僕は肺が痛くてマジで死にそうになりました。

 

「HIIT」「タバタプロトコル」とかで調べれば詳しいやり方が出てくるので興味のある人は調べてみてください。

サプリメント

最後はサプリメントです。

正直、僕は減量向けのサプリメントは使ったことがないので本やネットで勉強した知識を紹介します。

カルニチン

☑️カルニチンの効果

脂肪を効率よく燃焼させることができる。

 

☑️効果的な摂取方法

有酸素運動を行う1〜2時間前に1000mgを摂取する。

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