最短で腕周りを40㎝にする方法を学ぶ

どうも腕回り40㎝を目指してるオバです。

ちょうど山本義徳先生が
「最短で上腕を40センチの太さにするトレーニング方法」
という動画をアップしてくれていたので他の動画も漁ってまとめてみました。

腕を太くしたい人は参考にしていただけると思います。

ダンベルがあればできるので自宅でも十分に鍛えることができる！

腕を太くするにはどこを鍛えればいいか

しろくま君

そんなの腕の筋肉に決まってるじゃん。

いや、そうなんだけど腕のどこを鍛えるのかって話。

腕の筋肉は大きく分けると二頭筋と三頭筋でできています。

この二つの筋肉があることで僕たちは腕を曲げたり伸ばしたりすることができる。

腕を太くしようと思った時に二頭筋ばかり鍛えてしまいがちですが、むしろ三頭筋を積極的に鍛えることが大事。

なぜなら、以外かも知れませんが実は二頭筋よりも三頭筋の方がデカいからです。

なので腕を太くしたい人は二頭筋はもちろん、三頭筋も鍛えましょう。

二頭筋を鍛える

二頭筋は平行筋といって軽めの重量でしっかりとストレッチさせると大きくなりやすい。

10〜15回がギリギリできる重量で3セットおこないましょう。

インクラインダンベルカール

二頭筋を鍛えるにはストレッチさせた状態で効かせるインクラインダンベルカールがおすすめ。

文章よりも動画の方がわかりやすいので山本先生の動画を貼っておきます。

めちゃくちゃわかりやすいので勉強になります。

三頭筋を鍛える

三頭筋は羽状筋（うじょうきん）といって、高重量でのトレーニングで大きくなりやすい。

5〜10回がギリギリできる重量で3セットおこないましょう。

ライイングエクステンション

三頭筋を鍛えるには腕を上げた状態で負荷をかけられるライイングエクステンションがおすすめです。

別名スカルクラッシャーともいいます。

こちらも動画の方がわかりやすいので山本先生の動画を貼っておきます。

※動画ではトライセプスエクステンションと紹介されています。

メニューの組み方

腕のトレーニングはスーパーセットでやると効果的です。

例えば以下のようにやっていきます。

①二頭（インクラインダンベルカール）

②インターバル：1分

③三頭（ライイングエクステンション）

④インターバル：2分


①〜④を3セットおこないます。

しろくま君

腕のトレーニングはこの2種目だけでいいの？

腕の筋肉は胸や背中のトレーニングでも負荷が掛かっています。

そのためオーバーワークになりやすいです。

まずはこの2種目を週1〜2回やるようにしましょう。

しろくま君

でも家にインクラインベンチ がないからできないや。

インクラインベンチがない人は壁に寄り掛かった状態で行うと同じような効果が得られます。

山澤さんが動画でやっているので参考になります。

動画ではインクラインフロントレイズをおこなっています。

同じやり方でインクラインダンベルカールもおこなうことができます。

私も自宅でやるときはこの方法で行なっています。

まとめ

最短で上腕を40センチの太さにするトレーニング方法をまとめると

もちろん筋トレしたら栄養と休養をとることを忘れないでくださいね。

あなたも一緒に40㎝越えの腕を目指しましょう。

それでは！