最短で腕周りを40㎝にする方法を学ぶ

腕周り40㎝にする方法筋トレ知識

どうも腕回り40㎝を目指してるオバです。

ちょうど山本義徳先生が
「最短で上腕を40センチの太さにするトレーニング方法」
という動画をアップしてくれていたので他の動画も漁ってまとめてみました。

 

山本 義徳(やまもと よしのり)
パワーリフティング、ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持つ。
メジャーリーガーをはじめ数多くの有名アスリートを指導する。
筋肉博士と呼ばれ、トレーニング関連の書籍も多数出版している。

 

腕を太くしたい人は参考にしていただけると思います。

ダンベルがあればできるので自宅でも十分に鍛えることができる!

 

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腕を太くするにはどこを鍛えればいいか

しろくま君
しろくま君

そんなの腕の筋肉に決まってるじゃん。

いや、そうなんだけど腕のどこを鍛えるのかって話。

腕の筋肉は大きく分けると二頭筋と三頭筋でできています。

二頭筋:腕を曲げるときに使われる筋肉
三頭筋:腕を伸ばすときに使われる筋肉

この二つの筋肉があることで僕たちは腕を曲げたり伸ばしたりすることができる。

 

腕を太くしようと思った時に二頭筋ばかり鍛えてしまいがちですが、むしろ三頭筋を積極的に鍛えることが大事。

 

なぜなら、以外かも知れませんが実は二頭筋よりも三頭筋の方がデカいからです。

なので腕を太くしたい人は二頭筋はもちろん、三頭筋も鍛えましょう。

 

二頭筋を鍛える

二頭筋を鍛える

二頭筋は平行筋といって軽めの重量でしっかりとストレッチさせると大きくなりやすい。

10〜15回がギリギリできる重量で3セットおこないましょう。

 

インクラインダンベルカール

二頭筋を鍛えるにはストレッチさせた状態で効かせるインクラインダンベルカールがおすすめ。

 

インクラインダンベルカールのやり方
  1. インクラインベンチを45度くらいの角度にして座ります。
  2. 腕を下げた状態から肘を動かさないように持ち上げます。
  3. 力を抜かないように元の位置に戻します。

 

文章よりも動画の方がわかりやすいので山本先生の動画を貼っておきます。

めちゃくちゃわかりやすいので勉強になります。

【筋トレ】腕を太くしたいという方に効果的なプログラム

 

三頭筋を鍛える

三頭筋は羽状筋(うじょうきん)といって、高重量でのトレーニングで大きくなりやすい。

5〜10回がギリギリできる重量で3セットおこないましょう。

 

ライイングエクステンション

三頭筋を鍛えるには腕を上げた状態で負荷をかけられるライイングエクステンションがおすすめです。

別名スカルクラッシャーともいいます。

 

ライイングエクステンションのやり方
  1. 腕が地面と垂直になるようにダンベルを持って仰向けに寝ます。
  2. そのまま肘を曲げて自分の頭の方へダンベルを降ろします。
  3. 円を描くように元の位置まで戻します。

 

こちらも動画の方がわかりやすいので山本先生の動画を貼っておきます。

※動画ではトライセプスエクステンションと紹介されています。

【筋トレ】上腕三頭筋を鍛えるポイントとは
この種目は肘を痛めやすいので注意して行なってください。

メニューの組み方

腕トレ

腕のトレーニングはスーパーセットでやると効果的です。

【スーパーセット】
2種目のエクササイズを連続して交互にやっていく方法。

 

例えば以下のようにやっていきます。

①二頭(インクラインダンベルカール)

②インターバル:1分

③三頭(ライイングエクステンション)

④インターバル:2分


①〜④を3セットおこないます。
しろくま君
しろくま君

腕のトレーニングはこの2種目だけでいいの?

腕の筋肉は胸や背中のトレーニングでも負荷が掛かっています。

そのためオーバーワークになりやすいです。

まずはこの2種目を週1〜2回やるようにしましょう。

 

しろくま君
しろくま君

でも家にインクラインベンチ がないからできないや。

インクラインベンチがない人は壁に寄り掛かった状態で行うと同じような効果が得られます。

山澤さんが動画でやっているので参考になります。

家でも肩がデカくなる3種目!5kgのダンベルだけで効く初心者にオススメな肩トレメニュー!

動画ではインクラインフロントレイズをおこなっています。

同じやり方でインクラインダンベルカールもおこなうことができます。

私も自宅でやるときはこの方法で行なっています。

 

まとめ

最短で上腕を40センチの太さにするトレーニング方法をまとめると

 

  • 二頭筋と三頭筋の両方を鍛える
  • 二頭筋はインクラインダンベルカール
  • 三頭筋はライイングエクステンション
  • スーパーセットでおこなう
  • 週1〜2回の頻度で筋トレする

 

もちろん筋トレしたら栄養と休養をとることを忘れないでくださいね。

あなたも一緒に40㎝越えの腕を目指しましょう。

それでは!

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