どうもオバです。
「バルク」とか「バルクアップ」ってどういう意味？
ついでに正しいやり方も知りたいな。
この記事ではこういった疑問にお答えします。
バルクアップについて有名ユーチューバーのカネキンさんがわかりやすく解説してくれていたので参考にしつつ僕なりにまとめてみました。
✅この記事を読むとわかること
- バルクアップの意味がわかる
- バルクアップのやり方がわかる
- バルクアップの種類がわかる
バルクアップについての正しい知識を身に着けて筋トレしましょう。
バルクアップとは？
まず「バルク(Bulk)」とは「大きさ、容量、容積、かさ」という意味があります。
つまり筋肉の大きさのこと。
筋肉がすごく発達していて体が大きい人のことを「バルクがすごい」「バルクモンスター」とか言ったりします。
そして「バルクアップ」とはバルクをアップする。
つまり、筋肉を太くして体を大きくすることを指します。
「バルクアップ」のことを「増量」と言ったりもします。
バルクアップのやり方
バルクアップの基本は以下の2つです。
- 筋トレをする
- オーバーカロリーにする
この2つのどちらかが欠けてもバルクアップはできません。
詳しく説明します。
筋トレをする
当たり前ですが、筋トレしないと筋肉は付きません。
頑張って筋トレしましょう。
オーバーカロリーにする
筋トレをしてもオーバーカロリーになってないと筋肉は付きません。
筋肉が太く、大きくなるということは体積が増えるということ。
体積が増えると当然、体重も増えます。
なのでバルクアップするときは体重を増やすために、オーバーカロリーにする必要があります。
よく筋トレしても筋肉が付かないと言っている人は、摂取カロリーが足りていないことが多いです。
このオーバーカロリーにするための食事の摂り方にも色々なやり方があるので解説していきます。
カネキンさんに学ぶバルクアップ方法3つ
カネキンさんが以下の動画でバルクアップの食事について解説しているのでまとめました。
>>【筋トレ】クリーンバルクって何？意外と勘違いしてる人が多い？！
バルクアップの方法は大きく分けて3つあります。
- クリーンバルク
- ダーティバルク
- リーンバルク
それぞれ解説していきます。
クリーンバルク（Clean bulk）
クリーンバルクはクリーン（きれい）にバルクする。
つまり、身体にいいものを食べてバルクアップする方法です。
加工食品などジャンクなものは食べずに、オーガニックなものを食べます。
減量食の内容は変えずに量だけを増やしたような食事です。
カロリー収支がプラスになっていればカロリー制限はありません。
メリット
・健康にいい
クリーンバルクは身体にいいものを食べるので当然、健康にいいです。
デメリット
・量を食べるのが大変
オーガニックなものでカロリーをたくさん摂ろうと思うと、たくさんの量を食べないといけません。
ジャンクな食べ物と比べて満腹感も得やすいので食事量をキープするのが大変になります。
ダーティバルク（Dirty bulk）
ダーティバルクはダーティ（汚く）にバルクする。
つまり、身体によくないものを食べてバルクアップする方法です。
加工食品やジャンクフードなどなんでも好きなものを食べてOK。
カロリー収支がプラスになっていればカロリー制限はありません。
メリット
・ストレスが少ない
好きなものを食べられるのでストレスが少ない。
食事に気を使わなくていいので筋トレに集中できます。
デメリット
・身体によくない
加工食品は添加物なども多く含まれますから身体にあまりよくありません。
・脂肪が付きやすい
ジャンクな食べ物はカロリーと脂質が高いです。
食べ過ぎると余計な脂肪が付きすぎてしまいますので注意しましょう。
リーンバルク（Lean bulk）
リーンバルクはリーン（引き締まったまま）にバルクする。
つまり、体脂肪をなるべく付けずにバルクアップする方法です。
やり方は摂取カロリーが消費カロリーを少し上回るくらいのカロリー収支にします。
カネキンさんのおすすめは、プラス200～300キロカロリーにするといいそうです。
リーンバルクはクリーンバルク、ダーティバルクと違って、食べ物の制限がありません。
カロリー収支さえ気を付けていれば、クリーンな食べ物でもダーティな食べ物でも食べてOK。
カロリー収支の計算方法についてはこちらの記事にまとめていますのでよかったらどうぞ。
>>ダイエットを成功させるには食事が9割
メリット
・体脂肪が付きにくい
脂肪をなるべく付けずにバルクアップできるのでいつでもかっこいい身体でいられます。
バルクアップが終わって、減量期に脂肪を減らす時も楽です。
デメリット
・カロリー管理が面倒
自分の代謝に合わせてカロリー収支の管理をしないといけません。
筋肉が付いてくれば代謝も上がりますから、細かな調整が必要となります。
カネキンさんおすすめのバルクアップ方法
バルクアップのやり方について理解できたところでカネキンさんおすすめのバルクアップを紹介します。
筋トレ歴4年目まではダーティバルクでOK
筋トレを始めたばかりの頃は筋肉がどんどん付いてきます。
1年で10kgとか増やせる人もいるそう。体重じゃなくて筋肉だけでですよ！
ただし、毎年10kgペースで筋肉が付く人はいません。
2年目は1年の半分、3年目は2年目の半分といった具合にだんだん筋肉が付くペースが落ちてきます。
筋トレ歴4年目までは多少脂肪が多めに付いたとしても、それ以上に筋肉が付くのであまり食事内容を気にする必要はありません。
いっぱい食べて、その分いっぱい筋トレして筋肉を成長させるほうがおすすめとのことです。
逆に筋トレ歴4年目以降になると、筋肉の成長が鈍化するので食事内容にも気を使わないと筋肉よりも脂肪の方がたくさん付いてしまいます。
まとめ
バルクアップといっても色々なやり方があります。
今回紹介した方法に縛られる必要はありません。
自分にあった方法を見つけて下さい。
例えば自分はクリーンバルクだけと決めつけずに、基本はクリーンバルクだけどたまの息抜きにダーティなものを食べるとか。
カネキンさんがバルクアップするときは、基本はクリーンな食べ物でリーンにバルクアップしているそうです。
でも1週間に1食だけは好きなものを食べていると言っていました。
好きなものといってもピザやハンバーグではなくお寿司（高タンパク、低脂質）にしているとのこと。
私もカネキンさんに負けないように限界を吹き飛ばします。
それでは！
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