どうもオバです。
バルクアップしたい！
でも食事ってどうすればいいんだろう。
何をどのくらい食べたらいいんだ？
そんな疑問にお答えします。
※この記事では初心者の人が分かりやすいようざっくり説明していきます。
要点だけ知りたいという人に先にポイントだけお伝えします。
- 1ヶ月で1〜2kg太るくらい食べる
- プロテインを毎日3杯飲む
- 1日5食
もう少し詳しく知りたいという人は本文で解説していますので最後まで読んでみてください。
記事の後半では4ヶ月で6kgのバルクアップに成功した実際の食事例も紹介します。
どのくらい食べればいい？
バルクアップの食事を考えるにあたって大事なのは以下の2つです。
- 摂取カロリー
- タンパク質
詳しく説明します。
摂取カロリー
まず前提としてバルクアップするには太らないといけません。
そして太るためには1日のカロリー収支を
「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」
の状態にします。
この状態で筋トレすると筋肉がついてバルクアップできます。
かと言ってあんまり摂取カロリーを増やしすぎると脂肪もいっぱいつくので注意。
じゃあどのくらい摂取カロリーを増やせばいいの？
はい、消費カロリーに300～500キロカロリーをプラスしてください。
「1,800 + 300 = 2,100キロカロリー」
消費カロリーの計算方法はこちらの記事で紹介しているのでちゃんと計算してやりたい！
という方はよかったらどうぞ。
カロリーとか計算すんの面倒くさいという人は1ヶ月で1〜2kg体重が増えるくらい食べればOK。
タンパク質
摂取カロリーをクリアしたら次はタンパク質。
なぜタンパク質が大事かというと筋肉の材料になるから。
材料がないと筋肉が増えないのはイメージできると思います。
じゃあどのくらいタンパク質を摂ればいいの？
はい、タンパク質は最低でも体重1kgあたり2g摂取しましょう。
体重60kgの場合120gです。
まぁ、タンパク質120gとか言われてもピンときませんよね。
よくわからないし計算すんの面倒くさい、、、
という人はプロテインを1日3杯飲んでください。
それで大体足りるはずです。
体重が70kgとかもっと重い人は1日4杯とかに増やしてくださいね。
何を食べたらいい？
高タンパク質の食べ物を食べてください。
✅高タンパク質の食べ物
参考にタンパク質が多く含まれる食材の一覧を載せておきます。
これらの食材を積極的に食べましょう。
おすすめの食事
先ほど紹介した食材を使った料理がおすすめです。
- 親子丼
- 海鮮丼
- ステーキ
などなど
固形物をそんなに食べられないという人には飲むヨーグルトがおすすめ。
ただし、あんまり飲み過ぎるとお腹がゆるくなるので注意。
コンビニで買うなら
成分表を見よう。
タンパク質が20g以上で脂質がタンパク質よりも少ないものがいいです。
食事の取り方
バルクアップ中の食事の取り方のポイントはお腹が減った状態を作らないことです。
「お腹が減った状態＝筋肉が減ってる」と思ってください。
なぜなら人間の体はエネルギーが足りないときに筋肉を分解してエネルギーにしちゃうんですよ。
筋肉を増やしたいのに、逆に減っちゃうなんて嫌ですよね。
なのでお腹が減った状態を作らないように3時間おきに何か食べるといいです。
僕も1日5食たべてます。
このあと実際のメニューを紹介しているので参考にしてみてください。
実際のメニューを紹介
僕が実際にバルクアップ中に食べているメニューと成分表を紹介します。
1日5食たべています。
【朝ごはん】
- イングリッシュマフィン（全粒粉）
withカッテージチーズ＆生ハム - ヨーグルト
- プロテイン（低脂肪牛乳割り）
- マルチビタミン（1錠）
朝ごはんはカネキンさんがおすすめしていたイングリッシュマフィンとカッテージチーズを食べています。
【お昼ごはん】
- 親子丼
親子丼は鶏肉、卵と高タンパク質な食材が使われていて、なおかつ油も使ってないのでバルクアップ はもちろん減量の時にもおすすめです。
【間食】
なんとこれ1枚でタンパク質が38gも摂れます。
1枚だと多すぎるのでいつも半分だけ食べています。
【晩ごはん】
- お米（200g）
- 味噌汁
- 卵
- 鶏胸肉（100g）
【食後のお口直し】
- 飲むヨーグルト（200ml）
- マルチビタミン（1錠）
- クレアチン（5g）
【夜食】
- プロテイン（低脂肪牛乳割り）
【1日の摂取カロリーとPFCバランス】
こんな感じです。
僕の場合、身長164㎝で仕事がデスクワークなので1日に2000カロリーほど摂取できれば全然バルクアップできます。
まとめ：バルクアップの食事
バルクアップ中の食事をまとめます。
✅キッチリやりたい人
- 消費カロリープラス300～500キロカロリーにする
- タンパク質を体重1kgあたり2g摂取する
- 3時間おきに食事を摂る
- 1ヶ月で1〜2kg太るくらい食べる
- プロテインを3杯飲む
- 1日5食たべる
あとはやるだけ。
それでは！
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