バルクアップってどのくらいの期間やるべき?

バルクアップってどのくらいの期間やるべき?筋トレ知識

どうもオバです。

 

しろくま君
しろくま君

バルクアップってどのくらいの期間やったらいいんだろう?
目安となる期間が知りたいな。

 

そんな疑問にお答えします。

 

結論からいうと、バルクアップの期間は4ヶ月。

 

理由は本文で説明しますね。

この記事を読むと以下のことがわかります。

 

✅本記事の内容

  • バルクアップする期間の決め方
  • バルクアップを始める時期
  • バルクアップを終了する時期

 

すでに実績を出している有名ユーチューバーからバルクアップの期間についてまとめました。

 

✅参考にした有名ユーチューバー

  • カネキンさん
  • 山本義徳先生
  • Shoさん

 

この記事を読み終えると、計画的にそして効率よくバルクアップすることができるようになります。

 

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結論:バルクアップ期間は4か月

バルクアップ期間

結論から言うとバルクアップの期間は4か月を目安に行いましょう。

そしてバルクアップの始終目安は以下の通り。

 

✅バルクアップの開始と終了の目安

開始:体脂肪率10%以下のとき
終了:体脂肪率15%になり体重が10%アップしたとき

 

つまり、体脂肪率10%のときにバルクアップ開始、4か月後に体脂肪率15%、体重10%アップを目指します。

 

なぜこの数字なのか?

詳しく説明します。

 

バルクアップを始める時期

ディップス

バルクアップを開始する時期は、体脂肪率が10%以下になっているかが目安です。

 

バルクアップ開始の目安

体脂肪率10%以上 ⇒ 減量
体脂肪率10%以下 ⇒ バルクアップ

 

なぜ10%を基準にしているか?

 

このあと説明する終了時期の目安である「体脂肪率15%、体重10%アップ」の基準値から逆算してるから。

 

つまり体重が10%アップしたときに体脂肪率が15%になるようにするためには、開始時の体脂肪率が10%以下である必要があります。

 

バルクアップを終了する時期

ベンチプレス

バルクアップを終了する時期は「体脂肪率15%、体重が10%アップ」したときが目安です。

 

バルクアップ終了の目安

体脂肪率15%
体重が10%アップ

 

上記目安の根拠となるカネキンさん、山本義徳先生、Shoさんのバルクアップについて説明していきます。

 

ちなみに、ボディメイクの大会に出場する人は開催日に合わせて調整して下さい。

 

バルクアップ期間中の体脂肪率は15%以下にする

カネキンさんはバルクアップ期間中の体脂肪率は15%以上にならないようにしているそうです。

 

以下の動画の8:23のところでバルクアップ中の体脂肪率について語っています。
>>【筋トレ】クリーンバルクって何?意外と勘違いしてる人が多い?!

【筋トレ】クリーンバルクって何?意外と勘違いしてる人が多い?!

 

内容をまとめると体脂肪率が15%以上になると以下のようなマイナス要素がある。

 

  • テストステロン値が下がる
  • エストロゲン値が上がる

 

✅テストステロン
男性ホルモンの一種。
ざっくり説明するとテストステロン値が高いと男性らしく、筋肉質な身体になる。
✅エストロゲン
女性ホルモンの一種。
ざっくり説明するとエストロゲン値が高いと女性らしく、丸みのある身体になる。
この2つのホルモンバランスのせいで身体がだるくなるそうです。

 

バルクアップ終了の目安は体重が10%アップしたとき

山本先生いわく、バルクアップ終了の目安はコンテスト体重から10%アップしたとき。

 

✅コンテスト体重
フィジーカーやボディビルダーがコンテスト(大会)に出場するときの体重。
体脂肪率は5%くらい。

 

このコンテスト体重の体脂肪率5%というのは、一般人が普通に摂生したくらいでは到底無理な数字。

 

一般人だったら、腹筋が割れて見た目が絞れている人でも体脂肪率10%前後です。

 

以下の動画でバルクアップについて解説されています。
>>筋肉を大きくする為の食事。バルクアップの方法を山本義徳先生に習う。

筋肉を大きくする為の食事。バルクアップの方法を山本義徳先生に習う。

 

動画では体重が10%アップしたら5%ダウンするというサイクルを繰り返し、徐々に体重を増やすことをすすめています。

 

【例】
60kg(スタート)

66kg(10%UP)

62.7kg(5%DOWN)

69kg(10%UP)

 

ちなみに山本先生が話していた増量期、減量期の目安は以下の通り。

 

増量期間の目安:4~10週間
減量期間の目安:3~6週間

 

割と早いペースで増量、減量を繰り返すみたいですね。

 

Shoさんのバルクアップ【実例】

では実際にShoさんがバルクアップしたときの数字を見てみましょう。

 

以下の動画でShoさんがバルクアップしたときの報告をしています。
【2016】1年間の筋トレの結果【バルクアップ完了報告】

【2016】1年間の筋トレの結果【バルクアップ完了報告】

 

下の表はShoさんのバルクアップ報告をまとめたものです。

体重体脂肪率体脂肪量
開始時77kg8%6kg
終了時92kg17%15.5kg
体重増加   :15kg(92kg-77kg)
体脂肪増加  :9.5kg(15.5kg-6kg)
除脂肪体重増加:5.5kg(9.5kg-5.5kg)
増えた筋肉  :2~3kgぐらい

 

体重の増加分から体脂肪の増加分を引くと徐脂肪体重の増加分が計算できます。

 

✅徐脂肪体重
体重から脂肪を除いた骨や筋肉、内臓などの重さのこと。
徐脂肪体重 = 体重 - 体脂肪

 

ただし、徐脂肪体重の増加分がすべて筋肉で増えたわけではありません。

筋肉が増えると増えた分と同じくらい骨や内臓などの重さも増えるそうです。

 

しろくま君
しろくま君

徐脂肪体重の増加分の約半分が純粋に筋肉が増えた分だよ。

 

Shoさんの場合は約8か月かけてこれだけのバルクアップに成功しています。

体脂肪率、体重増加ともにカネキンさん、山本先生より高くなっていますね。

 

8か月間のバルクアップ結果【Shoさん】

体脂肪率:17%
体重増加:19%アップ
おおよそ4か月の時点でバルクアップを終了すればカネキンさん、山本先生の基準値にちょうどおさまるはずです。

 

まとめ:適切なバルクアップ期間

バルクアップ

カネキンさん、山本先生、Shoさんからの学びをまとめると以下の通りです。

 

バルクアップの開始・終了・期間の決め方

開始時期:体脂肪率10%以下のとき
終了時期:体脂肪率15%になり体重が10%アップしたとき
バルクアップ期間:約4か月
この目安に従えば、自分が減量すべきなのかバルクアップすべきなのか迷うことなくトレーニングできます。

 

注意点:途中経過の調整を忘れないこと

バックアップ中は先ほどお伝えした目安に沿って体重、体脂肪率が増えているか定期的にチェックしましょう。

 

例えば、開始2か月で体重が10%アップしていた場合、増量のペースが早すぎ。

急激な増量は身体に負担がかかるし、筋肉よりも脂肪が多くつきます。

 

逆に、開始2か月で体重が5%アップしていなければペースが遅い。

食事を増やしてよりハードなトレーニングを行いましょう。

 

最後に、人間には個人差があります。
筋肉のつきやすい人や、脂肪のつきやすい人、太りにくい人などなど。

 

実際には自分でやりながら微調整を繰り返して、自分に合ったバルクアップ期間を見つけましょう。

それでは!

 

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